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秋日喜登高 关节省着用
2013年10月10日   浙江在线台州频道

  转眼就到了农历九月初九重阳节。秋风送爽正是登高的好时节,因此,重阳节也被称作“登高节”。

  这个季节登高的确很吸引人,既可以呼吸新鲜空气,又可以饱览沿途风光、极目远眺。很多人认为登山是个很好的运动项目,可以锻炼身体。

  可是,就是因为最近登高的人多了,到医院看膝关节的患者比平时增加了不少,浙医二院骨科的主任医师王祥华说,每天他都会接诊不少这样的患者,而这些患者中就有很多是登山爱好者。“有很多老人认为登山是项很好的运动,可是却忽略了这项运动带来的伤害。”王祥华提醒,老人的关节得省着用,登高这样费关节的运动还得悠着点。

  骨科医生不爱爬山

  50多岁的陈教授平时身体很好,也喜欢爬山。一次到山东开会爬了泰山,接着又有事赶到黄山,爱爬山的他自然不会错过这么好的登山机会。两座高山爬完,陈教授的膝关节又肿又痛,连行走都困难了。

  “当时,他到我这里看病,我就知道他的膝关节出问题了。”王祥华说,“也没有更好的办法,只能让他进行一些康复的训练。”

  最后,陈教授通过药物治疗,并做了一年多的康复训练,才使膝关节恢复了正常。“这还算是比较好的患者,通过康复治疗恢复了行动能力。有些严重的患者要通过膝关节置换才能恢复。”

  王祥华说,在骨科医生中,爱爬山的很少。“我们骨科医生看到这么多因爬山而造成膝关节受伤的病例,自己哪里还敢经常去尝试这项运动啊!”

  登山缘何伤关节

  登高为什么会对膝关节造成损伤呢?

  人在平地上两腿站立时,每条腿负担的重量是体重的一半,而用一条腿站立时,受力腿就要承受整个身体的重量,对膝关节的压力明显增加。在爬山时,膝盖是弯曲的,一条腿承重大约是正常站立时的4—6倍,膝关节受到的压力可想而知。

  爬山是一个多次重复的过程,膝关节运动次数人为地增加,关节磨损的几率自然也会增加。再加上膝关节承受的压力要比直立时大,磨损过多,损坏的可能性就增加了。

  爬山也会损坏软骨组织。软骨是一种像海绵一样的组织,本身没有血管提供营养。人在运动时,关节处于收缩、舒张的交替过程,正常的行走可以通过有节奏的挤压为软骨提供养料。而在爬山等运动中,人的膝关节弯曲,负重增加,软骨不能正常地获得养分,再加上过度磨损,必然引起软骨病变。

  哪些人不适合登山

  “有人认为,膝盖疼痛是关节里面长了骨刺,通过爬山或者反复蹲起把骨刺磨掉,才能解决问题,结果不但没有把病治好,反而使关节疼痛越来越厉害。”王祥华提醒,有腿部疾病的,比如患有关节炎和骨质疏松的人一定不适合登山。“上了50岁的女性应当减少爬山的次数。中老年女性比较容易患骨质疏松,即使还没有明显的症状,也应当防患于未然。”王祥华说,“即使是那些没有关节疾病的中老年人也应当控制爬山的次数,一周最多爬一到两次。”

  另外,患有心脏病、肺气肿、哮喘、癫痫、眩晕症、高血压等疾病的人,最好不要爬山。因为爬山体力消耗较大,血液循环加快,会加重心脏负荷,容易诱发心绞痛、心肌梗塞。

  如果爬山过程中感到疲劳,或者有心慌、胸闷、出虚汗等情况,应立即停止运动,就地休息,千万不可勉强坚持。

  王祥华建议,爬山时强度不宜过大,每爬20分钟,最好休息几分钟。此外,气温较低时,可以带一个护膝,但切忌太紧。

  当然,除了登山,我们生活中还有一些运动会伤害膝关节,比如爬楼梯、蹲着擦地板等膝关节费力的动作。老年人上楼梯,频率不要太快,更不要一次迈两三个台阶,最好上楼梯时手扶着栏杆,等双脚踩在同一台阶后再迈下一步。

  “还有一项容易被忽略的运动就是打太极拳。”王祥华说,“因为打太极需要曲膝,一套太极拳打下来,对膝关节的损伤也是比较大的。对于一些关节炎很严重的人来说,这项运动也要谨慎选择。”

  登山途中的注意事项

  时间下午5点~8点,是锻炼的最佳时间。此时,人体运动机能最强,经过一天的活动,身体已经被预热,活动能力最强。

  热身登山之前要做好热身运动。热身动作在腰部、膝部、踝部中进行。腰部:站立,两脚间距略比肩宽,双手抱住一侧腿,背部打直,身体下压;活动膝关节:屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转动,然后逆时针转动;活动踝关节:站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转动。

  呼吸在整个爬山过程中都要保持一定的呼吸频率,一般情况下心率要保持在一分钟120-140次数为宜,然后再逐渐加大强度,不能突然加快脚步或者做拼命的冲刺,这样会导致呼吸频率的改变,引起身体不适。

  省力爬山最省力的方法是上山时最好重心前倾,可以节省1/3左右的体力,下山时走Z字形,可以保护膝关节少受冲击,同时也可以节省体力。

  补水任何运动都需要补水,特别是在爬山前10-15分钟要喝400-600毫升的水,而在爬山过程中按照少喝多饮的原则即可,这样可以减轻在运动中的缺水程度,同时也是最为科学的饮水方法。

  另外,可以选择使用登山杖来减轻登山对膝关节的压力。

  与普通行走相比,使用登山杖登山,使单纯的下肢运动变为四肢运动,既达到使上、下肢的大肌肉群同时得到锻炼的目的,又减轻了膝关节的运动负荷。

  在登山时,由于有了上肢的用力,可以节省能量,降低运动强度,避免登山者的心肺处于过量负荷状态。此外,由于增加了支撑点,不但可以有效地减轻膝关节的压力,保护膝关节,还可以避免摔倒,使登山更加安全。

来源: 浙江老年报  作者: 通讯员 方序 记者 尤琪  编辑: 赵静
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