居家小健身，不得不看这八问

　　平板支撑标准动作

　　爱漂亮的小梅每天睡前坚持“健身”已有大半个月了，怎么健的？“仰卧起坐啊、压腿啊、劈叉啊，还有就是平板支撑了。”小梅的健身听起来很简单，每次也就坚持15~20分钟。“哎，好像除了腰酸背痛，真没看出有什么效果。”这让小梅有点郁闷。

　　其实，和小梅有着同样疑惑的人不在少数。就拿现在流行的平板支撑来说，很多人都拿它当成打造“人鱼线”的利器，可真正有成果的少之又少。有人说，坚持1分钟就已上气不接下气，有人则自豪地表示能坚持5分钟甚至10分钟。前者说后者动作不标准，后者说前者肌肉不够有力。

　　那么平板支撑到底怎么做、做多久才OK？健身过程中还有哪些问题值得注意？看看唯瑜伽健身私教Summer的解答。

　　平板支撑变形动作

　　关于平板支撑

　　Q：动作坚持越久效果越好吗？

　　A：如果动作标准，坚持越久效果越好，否则坚持得久不但不能健身，反而伤害身体，比如肘关节损伤。

　　Q：平板支撑动作要领有哪些？

　　A：肘关节支撑时，要让上臂和地面保持垂直，身体的前倾和后退都会影响动作效果。支撑时，身体和腿一定要保持在一条直线上，不能上拱不能下塌。

　　Q：坚持多少时间最适宜？

　　A：不追求一次动作坚持最久，可分3步走，循序渐进。对于女生，第一次坚持45秒，第二次1分钟，第三次1分钟。对于男生，第一次坚持1分30秒，第二次和第三次都是2分钟。

　　Q：平板支撑的变形动作怎么做？

　　A：最简单的，就是在支撑时将一条腿向后抬起(不屈膝)，坚持30秒，换腿重复该动作。左右腿各抬一次为1组，做3组。可以有效锻炼腹部及腿部肌肉。

　　拉伸大腿前侧肌肉

　　关于肌肉拉伸

　　Q：肌肉型身材应该如何“瘦身”？

　　A：肌肉型身材首先是塑造肌肉的线条，而不是减肥(因为脂肪并不多)。高强度的运动只会让肌肉发达，看上去更壮实。先把肌肉拉松，才能让身体线条更优美。

　　Q：如何拉伸肌肉线条？

　　A：肌肉型的女性们最需要改善的是大腿前侧的肌肉和小腿肚的肌肉。针对大腿前侧的肌肉，可以取跪姿，臀部坐在双脚上，身体渐渐向后仰，尽可能平躺，最大限度拉伸大腿前侧；针对小腿肚的肌肉，可双手扶墙，一腿直立，另一脚前脚掌抵住墙，脚跟着地，身体尽量靠近墙面，最大限度拉伸小腿肚，然后换腿进行。

　　关于健康饮食

　　Q：想瘦身，吃得越少越好吗？

　　A：当然不是。首先要保证每日营养所需，其次要多吃水果和蔬菜。早餐要有营养，可以吃八分饱；午餐尽量丰富，吃七分饱；晚餐以蔬菜为主，不吃主食更有利瘦身，六分饱就差不多了。

　　Q：晚上9点后吃东西很容易胖吗？

　　A：没错。一日三餐正常吃，夜宵尽量不要吃了。下午茶时间(差不多下午三四点)也少吃点高热量食物，很容易长肉哦！