3月21日是世界睡眠日，这是由国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起的一项全球睡眠和健康计划，目的是希望引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2003年，中国睡眠研究会正式将睡眠日引入中国。之所以把这一天定为世界睡眠日，是因为人们的睡眠状况与季节变化的周期性、昼夜交替规律都息息相关。生活中，很多人都被睡眠问题所困扰，如何改善睡眠问题，不妨来学习一下。

　　改善失眠应先排除心理因素，易失眠者尤其要注意睡眠卫生习惯

　　记者金伟巍实习生周东东

　　多数人不同程度上

　　被睡眠问题所困扰

　　睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳，有助于人们日常的工作和学习。科学提高睡眠质量，是人们正常工作学习生活的保障。近日，“中国睡眠小康指数调查发布仪式”在浙江安吉召开。调查结果显示,对照“入睡轻松、睡中香甜、睡后清醒”的标准,七成(73.6%)人认为自己存在睡眠问题,仅26.4%的人表示自己不存在任何睡眠问题。

　　可见，大多数人或多或少都被睡眠问题所困扰着。

　　台州市中心医院心理咨询师李黎介绍，在成人身上常见的睡眠问题包括入睡困难、睡得不深、早醒、多梦和噩梦。儿童和青少年由于大脑发育不完全，也容易出现多梦、梦魇、梦游的问题。不过，随着年龄的增长，大脑发育完全之后，这些情况会得到明显改善。

　　而对于成年人，长期出现睡眠问题则更应该引起重视。有关研究显示，一个人如果连续两个晚上不睡觉，他的血压会升高；如果每晚只睡4小时，其胰岛素的分泌量会减少；连续如此一周就足以使健康人出现糖尿病早期症状。睡眠时间不足还可导致胰岛素抵抗，从而造成肥胖。

　　英国科学家发现，彻夜不眠会大大增加发生胃肠道溃疡的可能性，这是由于在睡眠过程中，某种具有帮助调节胃肠道功能的蛋白质最为活跃。他们的另一项研究证实，有过一次心脏病发作的人和没有心脏病病史的人相比，有更高比例的人每晚睡眠时间少于5小时。

　　倒班族尤其需警惕睡眠障碍

　　倒班族在我们的生活中随处可见，医院的医生、护士，公路收费员，24小时营业店店员，保安等等，如果你有个要好的倒班族朋友，相信你多少会听到几次他(她)抱怨睡眠不好。

　　王女士是一家网吧的网络管理员，因为来上网的网虫们缺乏时间观念，王女士经常需要熬夜工作到有人来接班。时间一长，王女士就觉得睡眠的情况变得不一样了，老是想睡又睡不着，白天又总是犯困，身体也越来越差，注意力、记忆力好像都不如从前了。

　　李黎介绍，像王女士这样的情况，通常叫做“倒班所致睡眠障碍”。当个体的睡眠——醒觉时间表与其所属的文化环境或社会的时间表不同步时，常常会引发失眠或白天过度困倦的情况，造成个体显著的痛苦或影响工作。很多忙碌的商业人士，经常往返于不同时区，也同样会出现类似的情况，白天感觉疲劳，做事提不起劲，胃肠道不适、肌肉疼痛或者头疼。失眠或者过度困倦的症状在大多数从事倒班的工作者中是一过性的现象，对倒班时间表变化的适应一般需要1至2周。

　　很多倒班族会使用酒、烟草和咖啡因饮料来对付自己的睡眠障碍症状，或许是有效的，但是长期来说，这绝对不是一个好方法。李黎为众多倒班族提供的建议是：在任何可能的时候保持规律的睡眠和用餐时间，通过小睡来补偿损失的睡眠，同时在白天睡觉的时候尽量减少环境不良因素(如噪音、光线、其他干扰等)。

　　失眠应该首先排除心理因素

　　通过平时与患者的交谈，李黎总结了大家在健康睡眠方面存在的一些误区，突出的有以下两点：

　　第一，对睡眠问题没有引起重视。睡眠是每个人必不可少的，约占生命的1/3时间。而很多人会说，睡眠障碍不是疾病，它仅仅是一种很常见的症状，好多人都有，没必要找医生看。其实失眠是可以消除的，睡眠不好不同于神经衰弱，对于少数睡眠障碍伴有其他症状者来说，有可能是某些尚未显露出来或是已经出现的疾病的一种表现形式。

　　第二，对睡眠问题太过重视，“病急乱投医”。很多人在刚刚出现睡眠障碍的时候非常紧张，急于找到能够好好睡觉的办法，结果用了各种偏方，到头来还是不能安心睡觉。其实，改善睡眠应寻找可靠机构，比如医院的心理咨询科。

　　至于如何改善睡眠问题，李黎提醒，失眠应该首先排除心理因素。失眠与焦虑、抑郁存在密切的联系，有流行病学的研究显示，单纯失眠患者与没有失眠及精神疾患的人相比较，抑郁症的发生率要高出4.5倍，而且在失眠发生的3.5年内有严重抑郁发作的危险。好多到医院就诊的失眠者，其失眠的根源往往是抑郁与焦虑。

　　其次，睡眠不好需要注意睡眠卫生习惯。“每当出现睡眠不足，人们往往不去考虑是不是自己的习惯导致睡眠障碍，而是归罪于自己的身体出了问题。”李黎说，这样想只会让失眠越来越严重。对于一般的失眠者，医生会首先考虑是不是睡眠习惯问题所致，比如在房间里挂一个大钟，“滴答滴答”响个不停，每晚睡不着时就在房间里来回走动，反复去看时间，盼着时间快点过去，早一点天亮；又比如生活毫无规律，睡眠紊乱。这些全都是健康睡眠的最大“敌人”，所以说，要想睡好，习惯要好。

　　最后，睡眠不足与许多其他躯体疾病都是有关系的，包括糖尿病、心脏病等等。单单治疗躯体问题是片面的，如果可以改善睡眠，那将是更全面的治疗。

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　　失眠症的非药物疗法

　　失眠是一个非常普遍的症状，几乎每个人都有体会。一般来说，此病很少危及生命，但其难以预防，且治疗上往往难以见效，给患者带来极大痛苦。很多失眠症的患者非常希望能用非药物疗法来帮助调整睡眠，但就是找不到合适的方法，以下就介绍几类常见的、对睡眠有所帮助的办法。

　　控制环境因素

　　尽量避免和消除周围的噪音，睡前不要看情节激烈的影片，不宜听音乐时间过长；生活要有规律，按时休息，养成睡前用热水泡脚的习惯，少吃刺激性食物。还可以用一些消遣性的东西(如看书、看电视、听音乐、泡热水澡)，使自己从白天的压力下解脱出来。

　　心理及行为方法改善睡眠

　　刺激控制训练，这是帮助失眠者减少与睡眠无关的行为和建立规律性睡眠、觉醒模式的程序。包括：只在有睡意时才上床；床及卧室只用于睡眠和性生活，不在床上阅读、看电视或工作；若上床45分钟仍不能入睡，应起床到另外的房间，仅在有睡意时才回到床上；无论夜间睡多少，清晨应准时起床，白天不打瞌睡。

　　睡眠约束，即减少花在床上的非睡眠时间。例如一个人每夜卧床8或9小时里只睡着5小时，睡眠即为5小时。当睡眠效率超过90%时可以增加15至20分钟卧床时间，睡眠效率在80%至90%之间则保持卧床时间不变。这样，通过周期性调整卧床时间直至达到适当的睡眠时间。

　　放松训练

　　通过放松训练，以减少精神和躯体的紧张。如肌肉放松训练，生物反馈、沉思、瑜珈、气功、太极拳等。

　　矛盾意向训练，即失眠者从事他们最害怕的睡眠行为，即不睡。如果失眠者试着不睡，焦虑就会减轻，入睡自然容易。

　　其余办法

　　食疗：临睡前吃一顿“色氨酸”快餐(热牛奶或其他乳品)，也可以根据自己的喜好，把百合、莲子、山药、龙眼、大枣、酸枣仁等做成汤、粥等食品，平时常吃，有助于睡眠。

　　光疗：一定强度的光和适当时间的光照可以改变睡眠、觉醒节律，亮光有影响褪黑素的作用。本法对治疗睡眠-觉醒节律障碍，如对睡眠时相延迟或提前综合征特别有效。